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AlemánGonzalo Miró explota con el Cholo: "Ha sido un planteamiento cagón"
Entrenar en el gimnasio: las claves para evitar las temidas lesiones y hacer ejercicio de forma saludable
Arranca el año y, con él, uno de los clásicos propósitos: empezar a hacer ejercicio o retomar la rutina que se quedó por el camino. No es casualidad que enero —junto a septiembre— sea el mes en el que más altas registran los gimnasios. Verse mejor, cuidarse por dentro, prevenir molestias, rendir más o bajar de peso suelen estar entre las razones más repetidas.
Ahora bien, lanzarse a usar máquinas o levantar peso sin saber muy bien cómo hacerlo, o exigirse demasiado desde el primer día, puede terminar pasando factura.
“Practicar ejercicio de forma habitual es una de las mejores inversiones en salud y una herramienta clave para prevenir enfermedades, pero conviene hacerlo con supervisión”, recuerda Daniel Rubio, presidente de la Comisión de Actividad Física y Deporte del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid.
En pleno auge del fitness, no todo el mundo puede contar con un entrenador personal que le guíe. Y eso se nota: a medida que aumenta la afluencia a los gimnasios, también lo hacen ciertas lesiones. Los fisioterapeutas ven con frecuencia problemas por sobreuso —microtraumatismos repetidos en hombros, rodillas o muñecas— y lesiones agudas en la zona lumbar. Detrás, casi siempre, hay una técnica deficiente, exceso de carga o falta de calentamiento.
Para reducir riesgos y entrenar de forma más saludable, el Colegio propone varias pautas:
1. Una valoración antes de empezar
Lo ideal es realizar una pequeña entrevista inicial con cuestionarios de salud que ayuden a detectar posibles “banderas rojas”, incluso en personas aparentemente sanas. En mayores de 65 años que no hayan sido activos, se recomienda un reconocimiento médico previo. Y quien tenga una patología diagnosticada debería consultar antes con su fisioterapeuta.
El ejercicio, como un medicamento, necesita su dosis adecuada y debe adaptarse a cada persona.
2. Un plan a medida
Tras la inscripción, conviene diseñar un programa individualizado según objetivos, edad y nivel de partida. Qué ejercicios hacer, cuántas series, repeticiones o descansos no debería dejarse al azar.
3. Rutinas equilibradas
A lo largo de la semana es recomendable trabajar los principales grupos musculares combinando empujes, tracciones, ejercicios dominantes de rodilla y de cadera, además de core y algo de trabajo aeróbico.
4. Calentar (y estirar) importa mucho
Cada sesión debería comenzar con movilidad articular y flexibilidad dinámica para preparar músculos y tendones. Al terminar, también es buen momento para trabajar la flexibilidad, aunque hoy se sabe que no previene tantas lesiones como se pensaba. Los estiramientos pueden hacerse al final o incluso más tarde, en casa.
5. La fuerza, paso a paso
Quien empieza puede apoyarse en máquinas, que guían el movimiento. Más adelante, podrá incorporar peso libre o barra, que requieren mayor técnica. Y siempre progresar poco a poco: pasar del sofá al máximo esfuerzo no es buena idea.
6. La técnica manda
No es cuestión de cuánto levantas, sino de cómo lo haces. Un gesto mal ejecutado un día quizá no tenga consecuencias, pero repetirlo durante semanas sí puede generarlas. Antes de trabajar con peso libre, conviene dominar movimientos básicos como sentadillas, zancadas, control lumbopélvico, activación del core y respiración.
7. Esfuerzo, pero con cabeza
Para ganar masa muscular hay que generar estímulo: ya sea con más repeticiones y menos descanso (estrés metabólico) o con cargas mayores (tensión mecánica). Lo habitual es moverse entre 6 y 20 repeticiones, según el objetivo.
No hace falta entrenar al límite absoluto, pero sí terminar las últimas repeticiones con sensación de esfuerzo notable: alrededor de un 7 u 8 sobre 10.
8. Si el objetivo es perder peso
Durante años se priorizó el ejercicio aeróbico, pero hoy se sabe que la fuerza es fundamental para no perder masa muscular en el proceso. La clave está en el déficit calórico —gastar más de lo que se ingiere—. El cardio ayuda a movilizar grasas, pero aumentar músculo también eleva el metabolismo basal, lo que implica mayor gasto incluso en reposo.
Más que solo bajar kilos, se trata de mejorar la composición corporal.
9. Respirar bien
Evitar apneas es esencial: exhalar durante el esfuerzo activando el core y tomar aire en la fase de relajación ayuda a mantener una postura segura.
10. Descansar también es entrenar
Además de los descansos entre series, conviene reservar al menos un día libre a la semana. Cuantos más días se entrene, más necesaria será una planificación que evite sobrecargar siempre los mismos músculos.
11. Escuchar las señales
Las agujetas son normales cuando se empieza, pero si un dolor dura más de cinco días, conviene acudir al fisioterapeuta. Ningún ejercicio debería doler mientras se realiza. El esfuerzo puede ser alto; el dolor, no.
12. Casos especiales
Personas con hipertensión, diabetes, osteoporosis, obesidad u otras patologías deben consultar antes de iniciar un programa. El ejercicio de fuerza puede ser muy beneficioso también en estos casos, pero necesita supervisión. No es lo mismo entrenamiento deportivo que ejercicio terapéutico.
El Madrid se plantea el futuro de Mastantuono
Pocos jugadores jóvenes han sido capaces de derribar la puerta nada más llegar a la plantilla del Real Madrid. Bellingham, 19 años, deslumbró desde el primer día, pero otros como el propio Vinícius, con 18, tuvo que ganarse el sitio hasta ser un fijo en el ataque tras la salida de Cristiano Ronaldo.
Mastantuono está comprobando las dificultades de llegar a un equipo como el Madrid en el que los delanteros están consolidados. Endrick le puede explicar lo difícil que es jugar con ‘vacas sagradas’ como Mbappé o el propio Vinícius. No es el único como puede atestiguar esa dificultad, también Rodrygo tiene problemas pese a su exquisitez futbolística.
Su partido ante el Getafe está siendo centro de los comentarios de la crítica. Vio la tarjeta roja después de un recital de fútbol errático con un marcador en contra. “Qué vergüenza, que puta vergüenza”, escribió en el acta el colegiado gallego Muñiz Ruiz, por las quejas del argentino ante las pérdidas de tiempo constantes y descaradas del Getafe.
Xabi y Arbeloa
Mastantuono tuvo visibilidad con Xabi Alonso, que le hizo hueco en el equipo sin que deslumbrara salvo pequeños detalles que esconden un potencial por desarrollar. Arbeloa no le ha dado esa continuidad. Ha ido de más a menos para jugar 40’ minutos en los últimos seis partidos (540’ posibles). Pero todo puede responder a una finalidad.
El argentino es un jugador con carácter, pero su juventud le traiciona por muy buena cabeza que tenga. Le falta experiencia en un fútbol que se aleja del que venía. La ansiedad de hacerlo bien le supera y le lleva a la precipitación. En el club confían ciegamente en su potencial, pero reconocen que necesita crecer para competir con los compañeros que tiene.
La experiencia de Endrick
La experiencia vivida con Endrick empieza a calar en los despachos de Valdebebas. El brasileño está creciendo a marchas forzadas en el Lyon después de año y medio de ostracismo. Se frenó su proyección, pero está recuperando ese sello que llevó al club madridista a ficharlo.
Mastantuono, 18 años, podría seguir los pasos del brasileño y ser cedido a un equipo con opciones de competir en Europa. Las oportunidades le llegarán con cuenta gotas en el Madrid. Incluso haciéndolo disfrutaría de continuidad desplazando a dos fijos como son Vinícius y Mbappé. Frenar su progresión sería perjudicial para un jugador prometedor que se arriesga a estancarse si sigue en el equipo.
Sabalenka da el sí más importante de su vida... ¡campanas de boda!
La número uno del tenis mundial, Aryna Sabalenka, ha protagonizado uno de los momentos más comentados fuera de las pistas en las últimas horas. La bielorrusa anunció su compromiso con el empresario brasileño Georgios Frangulis tras una romántica pedida de matrimonio que rápidamente se volvió viral en redes sociales.
La propia jugadora compartió el momento en Instagram, donde publicó un vídeo de la propuesta acompañado del mensaje: “Tú y yo para siempre. 3.3.2026”. En las imágenes se puede ver a Frangulis arrodillándose frente a Sabalenka para pedirle matrimonio en un ambiente cuidadosamente preparado para la ocasión.
El escenario elegido fue íntimo y elegante, con una decoración de luces suaves y flores que acompañaban la atmósfera romántica del momento. La propuesta estuvo además marcada por un llamativo anillo de compromiso, una joya de alta gama elaborada en oro y diamantes.
La tenista confesó después que la sorpresa fue total. En una historia posterior explicó que no esperaba lo que iba a suceder: “Obviamente, no tenía ni idea de que esto iba a pasar esta noche”, escribió todavía emocionada.
La noticia generó de inmediato una ola de reacciones dentro del mundo del tenis. Jugadores y jugadoras del circuito, entre ellos Paula Badosa, Carlos Alcaraz o Novak Djokovic, se sumaron a las felicitaciones para la campeona bielorrusa.
Sabalenka, que cumplirá 28 años este año, ya había bromeado en varias entrevistas sobre su deseo de comprometerse algún día. Finalmente ese momento ha llegado en plena etapa dorada de su carrera, consolidada como número uno del ranking WTA y una de las grandes dominadoras del circuito.
Ahora, mientras continúa compitiendo al máximo nivel en el tenis mundial, la bielorrusa inicia también un nuevo capítulo en su vida personal.
Álex González, actor, reconoce la importancia de los 'ritmos circadianos': "Hemos vivido toda la vida bajo el Sol"
Álex González es uno de los actores más reconocidos del mundo audiovisual español. El intérprete, conocido por haber representado a Javier Morey en El Príncipe y a Mario Mendoza en Vivir sin permiso, acudió a 'El Hormiguero' para hablar de sus últimos trabajos, como la serie 'Day one', y del momento profesional que atraviesa.
El actor explicó algunos de los rituales que sigue a nivel saludable. Por ejemplo, dormirse cuando se pone el sol y despertarse con la luz natural. Una rutina que intenta realizar cuando no está trabajando, para mejorar su salud. Su creencia se basa en los ritmos circadianos, que son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas, regulados por el 'reloj interno' en el hipotálamo del cerebro, principalmente en respuesta a la luz y oscuridad.
La mitocondria, clave en la regulación del metabolismo
Estos ritmos influyen en el sueño-vigilia, la temperatura corporal, la liberación de hormonas (melatonina/cortisol) y la digestión. "Lo que hago es aprender de gente que sabe mucho. Hasta donde estoy aprendiendo, es seguir los ritmos del Sol con el que hemos vivido miles de años y que ahora són interrumpidos con el invento de la bombilla. Nos ha dado muchas alegrías, pero también hace que se interrumpan los ritmos. Siempre que el trabajo me lo permite intento despertarme con la luz del Sol", explica.
"El centro de la célula es la mitocondria y hace la síntesis con la luz del Sol. Cuando van pasando los meses, estás cansado o triste, porque has estado con la luz azul. Yo he estado 12 años dentro de platos de televisión", considera. Las mitocondrias son orgánulos celulares presentes en eucariotas, conocidos como las "centrales energéticas" de la célula. Generan la mayor parte del trifosfato de adenosina a través de la respiración celular (ciclo de Krebs y fosforilación oxidativa).
Poseen su propio ADN (materno), y además de producir energía, regulan el metabolismo, el calcio y la muerte celular. "Yo estoy probando con luz roja, te ayuda a liberar melatonina, porque simula la luz del Sol. Creo en esto, sé que es bueno con la salud y voy a seguir compartiéndolo", dice en 'El Hormiguero'.
La luz roja, cada vez más habitual en ciudadanos
Otros famosos como Marcos Llorente, también usa luz roja. Esta luz tiene menor impacto sobre ese mecanismo. De esta forma, muchos expertos recomienden reducir la luz azul por la noche y optar por tonalidades cálidas o rojizas que imiten el atardecer.
"El metabolismo depende de la luz, la hora, la temperatura, el sueño, el estado nervioso, no solo de números. Contar calorías ignora ritmo circadiano, insulina, leptina y mitocondrias", expuso en su día en Instagram el futbolista del Atlético de Madrid.
La melatonina no solo te ayuda a dormir. Mantiene el voltaje celular y regula los canales iónicos de calcio y potasio (cáncer). Inhibe el efecto Warburg, es decir, que con suficiente melatonina, el cáncer no puede proliferar. Inhibe la aromatasa, bloqueando rutas relacionadas con el cáncer de mama. Junto con la melanina, es el antioxidante más potente del cuerpo.